Atemübungen gegen Angst: Vier einfache Methoden
Bei Angst atmen wir oft schnell und flach, was die Anspannung noch verstärkt. Mit gezielter Atmung kannst du den Körper wieder beruhigen. Hier sind vier einfache Übungen, die du überall machen kannst.
Warum Atmen beruhigt
Die Atmung ist eines der wenigen Körpersysteme, die wir sowohl unbewusst als auch bewusst steuern können. Langsames Atmen mit betonter Ausatmung signalisiert dem Nervensystem Sicherheit, der Puls sinkt, die Muskeln lockern sich. Das ist kein Wundermittel, aber ein verlässliches Werkzeug im Alltag und bei akuter Anspannung.
Übung 1: Die verlängerte Ausatmung
- Atme etwa vier Sekunden durch die Nase ein.
- Atme etwa sechs Sekunden durch den leicht geöffneten Mund aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten.
- Wiederhole das ein bis zwei Minuten.
Der Kreis auf der Startseite zeigt dir den Rhythmus. Diese Übung eignet sich besonders bei akuter Angst.
Übung 2: Die Bauchatmung
- Setz oder leg dich bequem hin und leg eine Hand auf den Bauch.
- Atme ruhig ein und lass dabei den Bauch sich nach außen wölben, nicht die Brust.
- Atme langsam aus und spür, wie sich der Bauch senkt.
- Mach das fünf Minuten lang.
Die Bauchatmung ist ideal zum Üben, weil sie dir hilft, tiefer und ruhiger zu atmen.
Übung 3: Die Quadrat-Atmung
- Atme vier Sekunden ein.
- Halte den Atem vier Sekunden an.
- Atme vier Sekunden aus.
- Halte den Atem vier Sekunden an, bevor du wieder einatmest.
Stell dir dabei vor, ein Quadrat entlangzuwandern. Wenn dir beim Anhalten unwohl oder schwindelig wird, verkürze die Pausen oder lass sie ganz weg.
Übung 4: Der doppelte Einatemzug mit langer Ausatmung
- Atme tief durch die Nase ein.
- Atme direkt danach ein zweites, kurzes Mal nach, um die Lungen ganz zu füllen.
- Atme lange und langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole das drei- bis fünfmal.
Viele Menschen kennen diese Art des Atmens vom tiefen Seufzen nach einer Anstrengung. Sie lässt sich gut in einem akuten Moment einsetzen.
So übst du richtig
- Übe im ruhigen Zustand. Wer die Technik schon kennt, kann sie in angespannten Momenten leichter abrufen. Fünf Minuten täglich reichen.
- Atme sanft. Zu kräftiges, tiefes Atmen kann Schwindel und Kribbeln auslösen.
- Gib dir Zeit. Die Wirkung baut sich oft erst nach einigen Minuten auf.
- In eine Tüte zu atmen wird nicht mehr empfohlen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Wenn du eine Lungenerkrankung wie Asthma oder COPD hast oder dir bei Atemübungen schwindelig oder unwohl wird, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Übungen für dich geeignet sind.
Und wenn Atmen allein nicht reicht?
Atemübungen sind eine Hilfe, aber keine Behandlung. Wenn die Angst häufig auftritt oder dich einschränkt, lies den Beitrag Angst behandeln.
Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine Diagnose, Beratung oder Behandlung durch Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.
Bei akuter Gefahr, Suizidgedanken oder starken körperlichen Beschwerden: Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar und kostenlos: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116 117.
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Quellen und weiterführende Informationen
- AWMF: S3-Leitlinie „Behandlung von Angststörungen“ (Registernummer 051-028), awmf.org
- Robert Koch-Institut: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)
- Terminservicestelle und ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117.de
- Telefonseelsorge: telefonseelsorge.de
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